تنظیم مجدد هورمونها برای از بین بردن چربی شکم

هورمون های شما کاملا وزن شما را کنترل می کنند که این شامل سوخت و ساز بدن نیز هست و همینطور جاهایی که چربی ذخیره می شود، در این مورد بیشتر بدانید.

نویسنده: دکتر ناتاشا ترنر، پزشک درمانگر طبیعی و نویسنده رژیم غذایی هورمونی

در حالی که هیچ کسی هرگز تمایل به داشتن چربی دور شکم ندارد، در بسیاری ازمردم اولین جایی که چاق می شود و آخرین جایی که لاغر می شود همین دور کمر است. چه باور کنید ویا نکنید، چربی پهلوها تنها ناخوشایند نیستند، بلکه برای سلامت شما هم مضر است. داشتن چربی در اطراف باسن و ران نشان دهنده عدم تعادل هورمونی شما می باشد.

اگر شما در تلاش برای از دست دادن وزن و یا حفظ وزن خود هستید، تضمین می کنم که هورمون های شما در این بازی هستند. هورمون های شما همه جانبه کاهش وزن شما که شامل سوخت و ساز نیز هست را کنترل می کنند و یا جاهایی که چربی ذخیره می شود واین البته هوس و اشتهای شما را نیز شامل می شود. این به این معنی است که هر نوع عدم تعادل هورمونی تلاش های شما را بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی و یا عادات ورزشی شما از بین می برد.

چربی اضافی شکم می تواند نشان دهنده عدم تعادل یک یا چند نوع هورمون باشد: مثل استروژن بالا، تستسترون پایین، DHEA پایین (DHEA هورمون فوق کلیوی است)، انسولین بالا و کورتیزول بالا. داشتن چربی شکمی برای دوران کهولت با افزایش خطر بیماری قلبی و یا دیابت بسیار خطرناک است. یک برنامه برای خلاص شدن از شر این چربی سمج باید شامل رژیم غذایی مناسب، ورزش، خواب و البته انگیزه باشد. همه این مولفه ها کمک می کند تا یک تعادل سالم که موجب از بین رفتن چربی می شود برقرار شود. در مورد نقش هر یک از این هورمون ها در این فرایند به طور جداگانه بیشتر صحبت خواهیم کرد و یک سری پیشنهادات مکمل برای کمک به شما جهت قرار گرفتن در مسیر درست خودتان خواهم داشت.

1. انسولین بالا

انسولین یک ماده ضروری است که عملکرد اصلی آن پردازش قند در جریان خون و حمل آن به داخل سلول به عنوان سوخت است و یا به شکل چربی ذخیره می شود. علت اصلی انسولین بالا، مصرف بیش از حد شکر یا کربوهیدرات است که امروزه در بسیاری از رژیم های غذایی رایج است. این شامل کربو هیدرات های فاقد ارزش تغذیه مانند غذاهای فرآوری شده، نوشابه های شیرین، جوش شیرین، بسته های غذاهای کم چرب همراه با مصرف اندک پروتئین، چربی نامناسب و مصرف ناکافی فیبرهاست. مقاومت به انسولین نیز ممکن است به علت ورزش نکردن، مصرف بی حدو و مرز الکل، استرس، سابقه دیابت در خانواده، فشار خون بالا و چربی بیش از حد بدن مخصوصا در اطراف شکم باشد. انسولین بالای مزمن نیز می تواند منجر به شرایط پیش از دیابت موسوم به سندرو م متابولیک (و یا مقاومت به انسولین) و دیابت نوع 2 گردد. که منجر به اضافه وزن می شود. اخیرا در شمال آمریکا تخمین زده اند که یک نفر از هر 4، به سندروم مقاوت به انسولین دچار است.

راه حل رژیم غذایی هورونی

مصرف پروتئین خود را بالا ببرید. در هر وعده غذایی حدود 20 تا 25 گرم، در هر میان وعده حدود 15 تا 20 گرم برای شروع خوب است، البته به سایز بدن و برنامه تمرینات ورزشی شما نیز مرتبط است. مردان بهتر است به میزان 10 گرم پروتئین بیشتر در هر وعده و 5 گرم پروتئین بیشتر در هر میان وعده مصرف نمایند. مصرف میزان بیشتر پروتئین قند خون را متعادل ساخته و سطح انسولین را پایین نگه میدارد – یک سوخت و ساز مناسب باید برای کنترل اشتها و نابودی چربی باشد. پروتئین همچنین موجب تحریک هورمون ها می شود، چون فعالیت بسیاری از هورمون های سوزاننده چربی و کنترل کننده اشتها را وقتی که در زمان مناسب از آنها استفاده می کنیم، تحریک می کند.با توجه به مطالعات انجام شده در زمینه مراقبت دیابت، یک رژیم غذایی با میزان پروتئین بالا به از بین رفتن چربی های شکمی سمج کمک میکند. محققان یک رژیم غذایی پروتئینی بالا را با یک رژیم غذایی کم پروتین در 54 مرد و زن مبتلا به دیابت نوع 2 مقایسه کرده اند.کسانی که رژیم غذایی با پروتئین بالا داشتند، کاهش چشمگیری در جرم چربی کل و چربی شکمی و کاهش کلسترول LDL داشتند. بهترین گزینه پروتئین آنهایی هستند که کمترین میزان چربی را دارند مثل مرغ، بوقلمون، پنیر کم چرب مانند ریکوتا یا پنیر محلی، تخم مرگ حاوی امگا 3 و صدف گوشتی مثل گوش ماهی که 100٪ پروتئین دارد.

2. کورتیزول بالا

افزایش مداوم سطوح هورمون استرس یعنی کورتیزول برای سلامت جسم و بدن شما بسیار مضر است. اگر شما از یک اختلال خلقی مانند اضطراب، افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و یا خستگی رنج می برید و یا اگر مشکل گوارشی مانند سندروم روده تحریک پذیر دارید، حتما بدن شما دستخوش افزایش کورتیزول است. کورتیزول، نه تنها هوس های شما را افزایش می دهد، بلکه منجر به یک کاهش در توده عضلانی، میل جنسی و تراکم استخوان و همچنین منجر به افسردگی و از دست دادن حافظه می گردد. به عبارت دیگر، استرس مزمن ما را ضعیف، شل و ول و مسن تر از آن چیزی که هستیم نشان می دهد. مطالعات یکی پس از دیگری حاکی از آن است که استرس باعث چربی شکم می شود. حتی در افرادی که از هر لحاظ ظریف هستند. محققان دانشگاه ییل،برای مثال در یافتند که زنان قد بلند و لاغر اندامی که میزان کورتیزول بالایی دارند، دارای چربی شکم هستند. نتایج تحقیقات در مجله پزشکی روان تنی در سال 2000 درباره ارتباط بین کورتیزول و افزایش ذخایر چربی شکم منتشر شده است.

راه حل رژیم غذایی هورمونی

به میزان کافی و در زمان معین بخوابید و بخورید. شما باید شب ها حداقل 7.5 تا 9 ساعت بخوابید. بی خوابی موجب می شود که ما با میزان هورمون استرسی کورتیزول بالایی بیدار بمانیم. که باعث بروز اشتها و افزایش هوس، مخصوصا نسبت به چیزهای شیرین و کربوهیدارت، حتی در زمانی که ما به قدر کافی غذا خورده ایم می گردد. نه تنها معضل خواب کم روی اضافه وزن تاثیر می گذارد، خواب خوب به شما کمک می کند که تحت تاثیر هورمون هایی که اشتهای شما را کنترل میکند و سوخت و ساز بدن شما را افزایش میدهد، وزن خود را کم کنید.

مطالعه ای که در سال 2004 در دانشگاه شیکاگو انجام گرفت، اولین بار خواب را به عنوان عمده ترین تنظیم کننده هورمون کنترل اشتها (لپتین) نشان داده است. هورمونی که به شما می گوید دیگر بیشتر غذا نخورید! در همان سال پژوهشگران در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در یافتند که افرادی که در شب فقط 5 ساعت می خوابند، صرف نظر از رژیم غذایی و ورزش یک افزایش در میزان BMI آنها دیده می شود. همچنین اگر سطوح قند خون خود را در تمام مدت روز متعادل نگه دارید،حتما میزان کورتیزول شما کاملا طبیعی خواهد بود. شما همچنین می توانید میزان استرس مربوط به تعادل قند خون را به وسیله مصرف صبحانه با پروتئین فراوان در عرض یک ساعت پس از برخاستن کاهش دهید و از وقفه بیش از 3 یا 4 ساعت بین وعده های غذایی اجتناب نمایید.

3. استروژن بالا

چربی شکمی در مردان تبدیل تستسترون به استروژن را افزایش می دهد. سطح استروژن افزایش می یابد، بنابر این تمایل به تجمع چربی شکمی بیشتر می شود. خطر ابتلا به سرطان پروستات نیز با افزایش سطح استروژن زیاد می شود. در زنان یائسه که دارای سطوح بالای استروژن هستند، چاقی در ناحیه باسن دارند و به سختی وزنشان پایین می آید. مردان نیز، ممکن است میل جنسی کم، از دست دادن حافظه، بی انگیزگی، افسردگی، از دست دادن توده عضلانی و افزایش چربی شکمی را تجربه نمایند.

راه حل رژیم غذایی هورمونی

بوسیله یک تست بزاق یا خون می توانید سطح استروژن خود را ارزیابی نمایید. اگر در سطح بالایی قرار دارید، indole-3-carbinol، چای سبزو زردچوبه کمک می کنند تا استروژن بیش از حد را پاکسازی کرده و تعادل استروژن به تستسترون را اصلاح نماید. خوردن بذرکتان، دانه های چیا و یا قرص های مکمل فیبر غیر پسیلیوم، به بدن کمک میکند تا بدن استروژن مضر را از بین ببرد.

4. تستسترون پایین

سطح تستسترون مثل چربی شکم برای تبدیل آن به استروژن کاهش می یابد و همچنین میزان استرس را افزایش می دهد. زمانی که استرس دارید، بدن شما تمایل بیشتری به ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) دارد تا هورمون تستسترون. تستسترون عامل مبارزه با پیری، چاقی و استرس است .اما امروزه در مردان کاهش میزان تستسترون خیلی بیشتر از قبل دیده می شود. این یک کشف کاملا نگران کننده است، با درنظر گرفتن اینکه کاهش میزان تستسترون ارتباط مستقیم با افسردگی، چاقی، پوکی استخوان، بیماری های قلبی و حتی مرگ دارد.

محققین دانشگاه واشنگتن دریافته اند که مردانی که میزان تستسترون پایین تری دارند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی شکم قرار دارند. آنها همچنین دریافته اند که تستسترون باعث تسریع نابودی چاقی بدن در زمانی که کمبود سطوح جبران گردد می شود . علائم دیگری که نشان دهنده سطح تستسترون پایین است،عبارتند از: از دست دادن بافت های عضلانی، افسردگی، کاهش بنیه و … اگر میزان تستسترون خود را با یک آزمایش خون اندازه گرفته اید،مطمئن شوید که هر دو تستسترون آزاد و کل اندازه گرفته شده باشد.

راه حل رژیم غذایی هورمونی

گیاه خارخاسک (Tribulus terrestris ) ممکن است به بالا بردن سطح تستسترون با کاهش اتصال آن به SHBG بدون داشتن عوارض جانبی کمک نماید. مکمل روی نیز ممکن است در افزایش سطح تستسترون مثل تمرینات بدنسازی کمک نماید . از مصرف مقادیر کافی پروتئینی برای داشتن سطوح سالم تستسترون هم مطمئن شوید.

5. DHEA پایین

DHEA هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود. این هورمون پیشرو استروژن و تستسترون می باشد و به مقابله با اثرات منفی کورتیزول نیز کمک میکند. اغلب به عنوان هورمون ضد پیری در مورد آن تبلیغ می شود. این هورمون توانایی ما برای از دست دادن چربی و افزایش عضله را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین باعث افزایش میل جنسی شده و به ما در داشتن انگیزه، جوانی و پرانرژی بودن کمک می کند.

راه حل رژیم غذایی هورمونی

سطوح DHEA بوسیله تست خون یا بزاق به خوبی اندازه گیری می شود. و جایگزینی فقط در زمانی که کمبودی تشخیص داده شد باید انجام بگیرد. من ترجیح می دهم که از دوزهای پایین بین 5 تا 25 میلی گرم دوبار در روز همراه با غذا استفاده شود. شما باید سطوح DHEA خود را بعد از حدود 4 تا 6 هفته پس از مصرف مکمل تست کنید. از مصرف مقادیر بیش از حد، خود داری کنید چون ممکن است مضر باشد. Relora نام یک مکمل گیاهی است، که به میزان قابل توجهی در کاهش کورتیزول و افزایش DHEA در طول دو هفته اول مصرف موثر است. من پیشنهاد می کنم یک فنجان در هنگام صبح و دو فنجان قبل از خواب مصرف شود.

6. هورمون رشد کم

این هورمون قادر است تاثیر عمیقی روی سلول های بدن ما بگذارد و تاثیر زیادی هم روی احساسات، اعمال و ظاهر ما می گذارد. از آنجایی که این هورمون احیا کننده با افزایش سن کاهش می یابد، مکمل های هورمون رشد، اغلب به عنوان راهی برای کم نمودن اثرات پیری به کار می روند. هورمون رشد در طی خواب عمیق و زمانی که ما ورزش می کنیم، تولید می شود. این هورمون برای ترمیم بافت، عضله سازی، تراکم استخوان و حفظ ترکیب سالم بدن ضروری است. مطالعه ای که در سال 2007 از مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی انجام گرفته نشان می دهد در زنان یائسه مبتلا به هورمون رشد پایین، چاقی شکمی، نشانگرهای التهابی بالا و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی افزایش می یابد .

راه حل رژیم غذایی هورمونی

وقتی که در جای کاملا تاریکی می خوابیم، هورمون ملاتونین تولید می شود.که به آرامی دمای بدن ما را کاهش می دهد. همانطور که دمای بدن کاهش می یابد، هورمون رشد رها شده و بازسازی آن آغاز می شود. اما اگر در جایی که چراغ روشن است بخوابیم و یا نزدیک به زمان خواب چیزی بخوریم، روند سرد شدن دمای بدن اتفاق نمی افتد، که ما را در معرض خطر افت سطح هورمونهای ملاتونین و هورمون رشد قرار می دهد. با خوابیدن در یک اتاق تاریک و سرد، همراه با سه بار در هفته،تمرینات قدرتی شدید 30 دقیقه ای، می توانید به طور طبیعی سطوح هورمونهای رشد را افزایش دهید.