باید و نباید های گیاه خواری
رژیم گیاهخواری: انتخاب سالم
رژیم گیاهخواری یک سبک زندگی سالم است که میلیون ها نفر در دنیا آن را دنبال می کنند. این رژیم منجر به کاهش کلسترول، چربی خالص و چربی های اشباع شده، و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری عروق کرونررا کم می کند. بسیاری معتقدند که رژیم گیاه خواری باعث طول عمر نیز می شود و در بسیاری از بیماری ها نیز این رژیم به بیماران توصیه می شود. البته دلایل فکری و فلسفی نیز یکی از عوامل مهم انتخاب گیاهخواری است.
شروع رژیم گیاه خواری
انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد. طبق تعریف اولیه، گیاه خواران گوشت سفید و قرمز و ماهی نمی خورند. برخی از آنها تخم مرغ و شیر هم می خورند. برخی لبنیات می خورند ولی تخم مرغ نمی خورند. در نهایت (vegan) وگان ها تنها غذاهای گیاهی می خورند. آنها هیچ فرآورده حیوانی شامل شیر، تخم مرغ و عسل نمی خورند.هر روشی که شما انتخاب کرده باشید باید دریافت پروتئین، آهن، کلسیم، روی و ویتامین B-12 به عنوان یک اولویت برای شما باشد.
پروتئین بدنتان را تامین کنید
پروتئین های گوشتی حاوی همه آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن هستند اما اغلب غذاهای گیاه خواران فاقد اینها هستند. البته پروتئین مورد نیاز می تواند با خوردن یک سری غذاهای گیاهی تامین شود.برای دریافت همه پروتئین ها، گیاهخواران باید یک طیف گسترده ای از آجیل، دانه ها، حبوبات، و غلات را بخورند. به عنوان مثال، لوبیا مقادیر زیادی آمینو اسیدی به نام لیزین دارد، اما آمینو اسید غنی از گوگرد درآن کم است. برعکس این مسئله در مورد غلات صدق می کند. بنابراین خوردن یک وعده غذایی از لوبیا سیاه و برنج یک راه برای دریافت مجموعه ای متعادل از پروتئین است.
سویا یک جایگزین خوب
محصولات سویا منبع کامل پروتئین است. آنها به خوبی به عنوان جایگزین گوشت عمل می کنند. می توانید کباب توفو را در کنار کباب گوشت دوستان خودآماده کنید و بخورید. حتی اگر نمی توانید توفو بخورید محصولات متنوع دیگری از سویا در سوپرمارکت ها وجود دارد. سویا یکی از اجزای اصلی اغلب هات داگ های بدون گوشت، ناگت و.. است.
غذاهای مورد علاقه شما
یکی از ساده ترین راه ها برای انتقال به یک رژیم غذایی گیاهی اینست که غذاهای مورد علاقه خود را بدون گوشت بپزید. برای مثال لازانیا ی گیاهی با اسفناج یا توفو به جای گوشت.
دلمه فلفل
دلمه فلفل را با برنج و سبزیجات آماده کنید. به جای گوشت چرخ کرده، از لوبیا و یا سوسیس گیاهی استفاده کنید
املت سبزیجات
تخم مرغ در یک رژیم غذایی گیاهی، یک منبع قابل اعتماد و مناسب از پروتئین است. به راحتی می توانید به جای استفاده از ژامبون و پنیر، املت گیاهی آماده کنید. ازهویج، قارچ و اسفناج به عنوان جایگزین های رنگارنگ و مغذی استفاده کنید.
بادمجان و پنیر پارمسان
این غذا جایگزینی خوشمزه برای مرغ وپنیر پارمسان خواهد بود. درهرغذایی که در آن از مرغ استفاده شده می توانید از تکه های باریک بادنجان به جای مرغ استفاده کنید. اگر شما تصمیم به حذف لبنیات دارید، می توانید از پنیر سویا به جای پنیر واقعی استفاده کنید.
خوراک چیلی با پنیر
هنگامی که شما ولع مصرف، یک کاسه گرم و تند چیلی دارید، به سادگی گوشت را با توفو جایگزین کنید. با چاشنی فراوان، شما حتی ممکن است متوجه تفاوت آنها نشوید.
برگر قارچ
این یک چیزبرگر نیست، بلکه همبرگر با قارچ پورتابلای گریل شده است. با کاهو و گوجه فرنگی و پنیر دقیقا شبیه همبرگر است.
همبرگر سبزیجات
اگر به دنبال چیزی هستید که بیشتر به همبرگر واقعی شبیه باشد، همبرگر گیاهی را امتحان کنید.در اکثر سوپر مارکت ها در حال حاضر همبرگر گیاهی موجود است که اغلب با مخلوطی از سبزیجات، سویا، و غلات ساخته شده است و یک منبع متعادل از پروتئین را فراهم می کند.
فواید رژیم گیاهخواری
در رژیم های غذایی گیاهخواری کاهش و یا حذف محصولات حیوانی و کاهش چربی های خالص واشباع شده و کلسترول مد نظر است. بسیاری از مطالعات نشان داده است که درگیاه خواران خطر ابتلا به برخی بیماری ها کاهش می یابد. یک رژیم غذایی گیاهی همچنین مصرف فیتوکمیکال ها را افزایش می دهد. این ترکیبات در میوه ها و سبزیجات رنگارنگ موجود است، مانند لوتئین موجود در بروکلی و لیکوپن موجود در گوجه فرنگی. فیتوکمیکال ها آنتی اکسیدان های قوی هستند و ممکن است به حفاظت در برابر سرطان کمک کنند.
معایب رژیم گیاهخواری
بدون یک رژیم غذایی خوب، گیاهخواران ممکن است دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی از قبیل آهن، ویتامین B-12، روی، کلسیم، و ویتامین D شوند. vegan ها به خصوص در معرض خطر هستند. یاد بگیرید در کدامیک از مواد مغذی ممکن دچار کمبود شوید و برای جبران چه باید بکنید.
کلسیم و ویتامین D
اگر شما عادت به خوردن شیر، پنیر و ماست دارید، احتمالا به اندازه کافی کلسیم برای قوی نگه داشتن استخوان های خود دارید. اما اگر شما وگان (vegan) باشید، باید منابع جایگزینی برای کلسیم پیدا کنید، مثل شیر سویا و آب پرتقال غنی شده، دانه ها، آجیل، و برخی از سبزیجات سبز. افرادی که محصولات لبنی نمی خورند دچار کمبود ویتامین D نیز می شوند. بدن می تواند این ویتامین را در نور خورشید تولید کند، اما وگان ها یی که به اندازه کافی در معرض آفتاب نیستند به مکمل نیاز دارند.
روی
اگر چه روی در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود، به خوبی زینک موجود در گوشت جذب نمی شود. خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از روی می تواند در به حداکثر رساندن مقدار زینک دریافتی بدن موثر باشد. منابع خوب زینک عبارتند از: شیر، پنیر، نان های غلات کامل، آجیل، غذاهای حاوی سویا و حبوبات مانند نخود. هوموس یک غذای خوشمزه است که می توانید استفاده کنید.
آهن
گوشت قرمز بارز ترین منبع آهن است، اما این ماده معدنی حیاتی در سبزیجات برگ سبز، لوبیا خشک پخته شده، و غلات غنی شده فراوان است. مانند روی، آهن از گیاهان به خوبی گوشت جذب نمی شود.راه حل خوردن غذاهای غنی از آهن به طور منظم و در ترکیب با غذاهای حاوی ویتامین C است. ویتامین C جذب آهن را بهبود می بخشد.
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3، چربی های خوبی هستند که با کاهش فشار خون به سلامت قلب کمک می کنند. آنها عمدتا در ماهی های چرب و همچنین تخم مرغ یافت می شوند. اگر شما این غذاها را نمی خورید، نیاز به منابع دیگر امگا 3 در رژیم غذایی خود دارید. تخم کدو، دانه کتان، گردو و روغن سویا، همه گزینه های خوبی هستند.
ویتامین B-12
کمبود ویتامین B-12 می تواند منجر به ضعف عضلانی و خستگی شود. این ویتامین فقط در فرآورده های حیوانی و برخی غذاهای غنی شده، از جمله گوشت، تخم مرغ، شیرو محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین وگان ها باید غذاهای غنی شده با ویتامین B-12 و یا مکمل بخورند.
گیاه خواری دوره ای
لازم نیست که هفت روز هفته گیاه خواری کنید تا از فواید آن بهره مند شوید.خوردن غذاهای بدون گوشت یک یا دو روز در هفته می تواند مقدار چربی های اشباع شده و کلسترول شما را کاهش دهد، در حالی که بدن شما حجم زیادی از مواد مغذی گیاهی دریافت می کند. غذاهای گیاهی ساده تر و راحت تر است. بسیاری از رستوران ها و سوپر مارکت ها در حال حاضر به طور خاص اقلامی برای گیاه خواران دارند.